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这六个适合老年人的锻炼,安全又放心

现在很多的老年人上了年纪之后,就会出现腿脚不方便的问题,因此也会变得不爱运动,喜欢坐着。还有一些老年人因为身体的一些疾病,也只能成天的躺着和坐着。但是长时间的久坐和卧床会因此血液的循环不畅,会导致老年人的双腿麻痹,时间一久,就会对老年人的骨骼肌肉产生非常大的不良影响。因为长期的不运动,骨质会比一般人更容易减少,肌肉也会更加的容易萎缩,进而影响运动能力、平衡能力,还容易造成骨折等。

现在越来越多的科学研究表明腿脚不便的老人可以进行坐式锻炼,坚持锻炼可以平衡身体,强化肌肉骨骼,还可以防止摔倒,预防髋关节部位骨折,非常的适合行动不便的老年人,下面就给大家分享一套适合老年人坐着锻炼的健身操:

坐姿:腰背贴紧靠背,避免身体出现躺着、瘫着的姿势,这样可以避免损伤腰椎

椅子:选择硬的坐垫,高度需要保持在坐着时座椅的高度能够保持膝关节接近直角,太高或者太低都不好

安全措施:对于偏瘫或者不能独立坐稳的老年人,可以选择圈椅或者是带扶手的保护座椅,体力不佳坐不稳的老年人可以使用相应的卡扣腰带将身体和座椅固定。

1抬脚尖

坐在椅子上面,双手可以放在大腿上,身体保持直立,双脚平放在地面上,以脚跟为支点尽量的太高脚尖,大约停留一秒钟放下即可,重复10下即可。
老年人锻炼

2抬后脚跟

坐在一个结石的椅子上面,双脚与肩膀同宽,平放在地面上。双手可以放在大腿上面,身体保持直立,以脚尖为支点尽量的抬高脚后跟,大约停留一秒钟放下李即可,重复10下即可。
老年人锻炼

3抬小腿

身体坐直,双手为维持平衡可以握住椅子的两侧,双脚平放在地上,轻抬一侧的小腿,尽量伸直膝盖,然后轻轻地收回小腿,左右各重复时下,如果在身体允许的情况下,可以用负重带,绑在自己的脚踝上,负重带不能太重,身体能够承受即可,如果感觉吃力,也可以不适用负重带。
老年人锻炼

4抬膝盖

身体坐直,双手为维持平衡可以握住椅子的两侧,双脚平放在地面上。轻轻的抬起一侧膝盖,尽量的抬高,然后轻轻地放回,左右各重复10下,如果抬起来很费劲的话,可以用同侧手协助膝盖来帮助抬高。
老年人锻炼

5腿外展

身体坐直,双手为维持平衡可以握住椅子两侧,双脚平放在地面上,一侧腿旋转外展,然后轻轻收回,左右各重复10下,如果有弹力带,可以用弹力带绑住大腿,来增加锻炼的强度,弹力带的厚度和松紧度,要选择自己能够承受的范围。
老年人锻炼

6扩胸运动

身体坐直,双手轻轻地拉动弹力带,保持一定的张力,也可以使用带有弹性的弹力袜来代替。然后双上肢外旋拉动弹力带,感觉到后背的肌肉受到挤压,然后轻轻收回,重复10下,对于患侧手不能握紧皮带的老人,皮带两边可以做成环状套在侧腕关节上,对于一侧肢体力量不足的老年人,可以在拉伸过程中,将患侧肢体固定在椅子上面。
老年人锻炼

 

预防伤害是重中之重,老年人在锻炼的同时,一定要保证老年人的安全,确保椅子的稳定性,在锻炼的过程中也需要保持循序渐进,慢慢的增加运动强度,锻炼的过程中也需要有专人陪伴,保证老年人的安全。